Кальций в продуктах: сбалансированное питание и дефицит элемента

Кальций — это минерал, который принимает участие в большом количестве жизненно важных функций. Хотя исследования роли данного вещества в первую очередь сосредотачиваются на здоровье костей, за последние годы ученые обнаружили немало данных, которые подтверждают влияние этого макроэлемента и на другие аспекты здоровья (1). Именно поэтому вопрос о том, в чем содержится кальций и сколько его нужно получать для хорошего самочувствия и поддержания разных функций организма, является достаточно актуальным. Ведь при недостаточном употреблении этого минерала важно принимать меры по коррекции его поступления. Попробуем разобраться более детально, в каких продуктах много кальция, а также ответим на вопрос, как усваивается такой макроэлемент и всегда ли кальций в продуктах может удовлетворить все потребности организма.

Кальций в организме человека

Кальций является важной молекулой, которая принимает участие во многих биохимических процессах в организме. Это важный элемент для правильной работы сердца, структурной целостности костей и зубов и полноценных мышечных сокращений. Кроме того,  некоторые исследования показывают, что адекватное потребление кальция помогает снизить риск осложнений беременности, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии (1, 2). Но могут ли продукты, содержащие кальций, полностью покрыть потребности организма в этом нутриенте? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в нормах употребления этого минерала в разном возрасте.

Согласно данным американского Института медицины Национальной академии рекомендуемый уровень потребления кальция в разном возрасте составляет (3):

Как видно из данных, приведенных в таблице, потребности в кальции достигают пика в подростковом возрасте, чтобы поддерживать период быстрого роста, а затем снижаются во взрослом возрасте. Рекомендации снова повышаются для женщин после менопаузы и для населения старше 70 лет, так как биодоступность данного макроэлемента снижается с возрастом (3).

Основной фактор риска дефицита — недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием. Источники кальция должны присутствовать в рационе постоянно, но даже их адекватное количество далеко не всегда является гарантированным способом избежать недостатка. На всасывание этого макроэлемента и распределение его в организме влияют и другие факторы, среди которых самым важным является адекватное потребление витамина Д. Именно он обеспечивает всасывание кальция в кишечнике (3). Также усвоение макроэлемента может нарушаться, если употреблять продукт, богатый кальцием, вместе с пищей, которая снижает его усвоение, например, с фитиновой и щавелевой кислотой (они содержатся в шпинате, листовой капусте, сладком картофеле, ревене, бобовых, цельнозерновых продуктах). Также повлиять на уровень кальция в организме может натрий (например, в составе пищевой соли), алкоголь и кофеин (4).

ТОП продуктов, в которых содержится много кальция

Самые известные продукты, богатые кальцием, — это молокопродукты. Но содержание макроэлемента в их составе может варьироваться.

Таблица продуктов, богатых кальцием:

Изучив эту таблицу, становится понятно, где есть больше всего кальция (5). Но при этом также легко можно посчитать, что для получения достаточного количества такого макроэлемента нужно получать достаточно специфическое питание — чтобы обеспечить организм 1 г (1000 мг) кальция, нужно выпить около литра молока, съесть около 650 мг йогурта или целых 100 г сыра. При этом также нужно учитывать, что продукты с кальцием могут усваиваться не полностью, поэтому получать такой важный макроэлемент лучше с небольшим запасом (6).

Нетипичные продукты с высоким содержанием кальция

Кроме молочных продуктов, есть и другие продукты с высоким содержанием кальция. Значительный вклад в суточное потребление данного минерала вносят овощи, крахмалистые продукты, сухофрукты и рыба (5).

Кальций в растительных продуктах усваивается по-разному. Хорошим уровнем абсорбции отличается брокколи, минимальным — ревень и шпинат (ввиду наличия в их составе щавелевой кислоты) (6). Распространенным немолочным источником кальция являются и рыбные продукты, при этом рыба также является источником витамина Д и фосфора, которые помогают этому нутриенту усвоиться (4, 7). Однако, даже зная, в какой рыбе много кальция, многие не могут включить ее в свой рацион в достаточном объеме, чтобы удовлетворить все потребности организма. И тут на помощь могут прийти специальные диетические добавки и лекарственные средства, которые станут дополнительным источником кальция (1, 4).

Лекарственные средства для восполнения дефицита кальция

При дефиците такого важного макроэлемента рекомендуется использовать дополнительные источники кальция, которые помогут поддержать здоровье всего организма, в том числе скелета, зубов, мышечной системы и прочих органов и систем. С этой целью можно использовать Кальций-Д3 Никомед Остеофорте. Это лекарственное средство изначально было разработано как дополнительный источник кальция и витамина Д, который важен для его усвоения (8).

Кальций-Д3 Никомед Остеофорте – это первые жевательные таблетки (10), которые содержат 1000 мг кальция + 800 МЕ с лимонным вкусом. Одна жевательная таблетка препарата является источником 2500 мг кальция карбоната (это количество эквивалентно 1000 мг кальция), а также 20 мкг (800 МЕ) холекальциферола — витамина Д3.

Кальций-Д3 Никомед способствует снижению риска переломов (11) и улучшению минеральной плотности кости (МПК) (12).

Такой препарат с D3 рекомендуется принимать взрослым всего по 1 таблетке 1 раз в день. (8).

Выводы

Ежедневно организм нуждается в получении определенного количества кальция для поддержания функций разных органов и систем, а также для течения процессов жизнедеятельности. В частности, такой макроэлемент поддерживает здоровье скелета, работу мышечной системы, здоровье сердца и сосудов и многое другое. Фосфор и кальций укрепляют кости и предупреждают возникновение остеопороза или рахита. А для усвоения таких веществ важно еще и адекватное поступление витамина Д.

Однако далеко не все люди получают достаточное количество кальция из продуктов питания. Такие ограничения могут объясняться и личными предпочтениями, и финансовыми возможностями. Поэтому для восполнения нехватки кальция могут использоваться специальные лекарственные средства, например Кальций-Д3 Никомед. Этот препарат также является источником витамина Д, который важен для полноценного усвоения такого макроэлемента (8).

FAQ

Какой кальций лучше усваивается организмом?

Кальций из продуктов питания и диетических добавок усваивается примерно на одном и том же уровне. Всасываемость данного минерала находится на уровне 25-30% (6).

В качестве источника кальция в диетических добавках обычно используется карбонат кальция или цитрат кальция. Они отличаются практически одинаковым уровнем абсорбции, но при этом карбонат кальция содержит большее количество элементарного кальция по сравнению с цитратом кальция (40% по сравнению с 21%), поэтому считается более практичным для восполнения дефицита — нужно принимать меньше таблеток, чтобы получить необходимую дозу кальция  (4,6).

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Поглощение кальция могут блокировать продукты, содержащие оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты), в том числе щавель, петрушка, шпинат, ревень. Также абсорбцию могут нарушать фитаты, они есть в составе зерновых, семян, орехов и бобовых (6).

Какие витамины и минералы помогают усвоению кальция?

Усвоение кальция невозможно без витамина Д — он важен для абсорбции этого нутриента, его поглощения в пищеварительном тракте. При снижении уровня витамина Д кальций не может проникать сквозь стенки кишечника в кровь, и в этом случае начинается процесс резорбции (разрушения) кости для поддержания стабильного уровня кальция в крови (4).

Какой сыр содержит больше всего кальция?

Больше всего кальция содержится в твердом сыре (чеддере, пармезане и пр.). В 100 г такого продукта присутствует до 800 мг кальция. Для сравнения 100 г творога или рикотты содержит около 70 мг кальция (5).

Можно ли есть яичную скорлупу для пополнения кальция

Яичная скорлупа содержит значительное количество кальция, 1 г такого продукта содержит примерно 380 мг кальция. Казалось бы, с ее помощью можно легко удовлетворить суточную потребность в таком нутриенте. Однако врачи рекомендуют использовать ее как источник кальция с осторожностью, так как скорлупа может повредить слизистые оболочки горла и пищевода и вызвать пищевое отравление из-за заражения сальмонеллой (9).

Литература

Реклама UA-CALC-DIC-082023-079