Кальцій у продуктах: збалансоване харчування та дефіцит елемента
Кальцій — це мінерал, який бере участь у життєво важливих функціях. Хоча дослідження ролі цієї речовини насамперед зосереджуються на здоров’ї кісток, за останні роки вчені виявили чимало даних, які підтверджують вплив цього макроелемента й на інші аспекти здоров’я (1). Саме тому питання про те, у чому міститься кальцій і скільки його потрібно отримувати для гарного самопочуття та підтримання різних функцій організму, є досить актуальним. Адже в разі дефіциту цього мінералу важливо вживати заходів щодо корекції його надходження. Спробуємо розібратися детальніше, у яких продуктах багато кальцію, а також відповімо на запитання, як засвоюється такий макроелемент і чи завжди кальцій у продуктах може задовольнити всі потреби організму.
Кальцій в організмі людини
Кальцій є важливою молекулою, яка бере участь у багатьох біохімічних процесах в організмі. Це важливий елемент для правильної роботи серця, структурної цілісності кісток і зубів та повноцінних м’язових скорочень. Крім того, деякі дослідження показують, що адекватне споживання кальцію допомагає знизити ризик ускладнень під час вагітності, серцево-судинних захворювань та онкології (1, 2). Але чи можуть продукти, що містять кальцій, повністю покрити потреби організму в цьому нутрієнті? Щоб відповісти на це запитання, необхідно розібратися в нормах вживання цього мінералу в різному віці.
Згідно з даними американського Інституту медицини Національної академії рекомендований рівень споживання кальцію в різному віці становить (3):
| Категорія населення | Рекомендована добова доза споживання, мг/день |
| Діти від 1 до 3 років | 700 |
| Діти від 4 до 8 років | 1000 |
| Діти від 9 до 13 років | 1300 |
| Діти від 14 до 18 років | 1300 |
| Вагітні/годуючі від 14 до 18 років | 1300 |
| Дорослі від 19 до 30 років | 1000 |
| Вагітні/годуючі від 19 до 50 років | 1000 |
| Чоловіки від 51 до 70 років | 1000 |
| Жінки від 51 до 70 років | 1200 |
| Старше 70 років | 1200 |
Як видно з даних, що наведені в таблиці, потреби в кальцію досягають піку в підлітковому віці, щоб підтримувати період швидкого росту, а потім знижуються в дорослому віці. Рекомендації знову підвищуються для жінок після менопаузи та для населення старше 70 років, оскільки біодоступність цього макроелемента знижується з віком (3).
Основний фактор ризику дефіциту — недостатнє споживання продуктів, багатих кальцієм. Джерела кальцію мають бути присутніми в раціоні постійно, але навіть їхня адекватна кількість далеко не завжди є гарантованим способом уникнути дефіциту. На всмоктування цього макроелемента та розподіл його в організмі впливають і інші чинники, серед яких найважливішим є адекватне вживання вітаміну Д. Саме він забезпечує всмоктування кальцію в кишківнику (3). Також засвоєння макроелемента може порушуватися, якщо вживати продукт, збагачений кальцієм, разом із їжею, що знижує його засвоєння, наприклад, із фітиновою та щавлевою кислотою (вони містяться в шпинаті, листовій капусті, солодкій картоплі, ревені, бобових, цільнозернових продуктах). Також вплинути на рівень кальцію в організмі може натрій (наприклад, у складі харчової солі), алкоголь і кофеїн (4).
ТОП продуктів, у яких міститься багато кальцію
Найвідоміші продукти, збагачені кальцієм, — це молокопродукти. Але вміст макроелемента в їхньому складі може варіюватися.
Таблиця продуктів, збагачених кальцієм:
| Продукт | Розмір порцій | Склад кальцію, мг |
| Молоко знежирене | 200 мл (стакан) | 240 |
| Молоко незбиране | 200 мл | 244 |
| Йогурт натуральний | 150 г | 207 |
| Йогурт, ароматизований | 150 г | 197 |
| Йогурт зі шматочками фруктів | 150 г | 169 |
| Твердий сир (чеддер, пармезан тощо) | 30 г | 240 |
| Свіжий сир (кисломолочний) | 200 г | 138 |
| М’який сир (камамбер, брі) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарела | 60 г | 242 |
Вивчивши цю таблицю, стає зрозуміло, де є найбільше кальцію (5). Але водночас також легко можна порахувати, що для отримання достатньої кількості такого макроелемента потрібно отримувати досить специфічне харчування — щоб забезпечити організм 1 г (1000 мг) кальцію, потрібно випити близько літра молока, з’їсти близько 650 мг йогурту або цілих 100 г сиру. Водночас також потрібно враховувати, що продукти з кальцієм можуть засвоюватися не повністю, тому отримувати такий важливий макроелемент краще з невеликим запасом (6).
Нетипові продукти з високим вмістом кальцію
Крім молочних продуктів, є й інші продукти з високим вмістом кальцію. Значний внесок у добове споживання цього мінералу вносять овочі, крохмалисті продукти, сухофрукти та риба (5).
| Продукт | Розмір порції | Склад кальцію, мг |
| Сардини в олії, консерва | 60 г | 240 |
| Крес салат | 120 г | 188 |
| Броколі, сира | 120 г | 112 |
| Ревінь, сирий | 120 г | 103 |
| Морква, сира | 120 г | 36 |
| Тунець консервований | 120 г | 34 |
| Риба (тріска, форель, оселедець) | 120 г | 20 |
| Яйце | 50 г | 27 |
| Курка | 120 г | 17 |
Кальцій у рослинних продуктах засвоюється по-різному. Хорошим рівнем абсорбції вирізняється броколі, мінімальним — ревінь і шпинат (попри наявність у їхньому складі щавлевої кислоти) (6). Поширеним немолочним джерелом кальцію є і рибні продукти, водночас риба також є джерелом вітаміну Д і фосфору, які допомагають цьому нутрієнту засвоїтися (4, 7). Однак, навіть знаючи, у якій рибі багато кальцію, багато хто не може включити її у свій раціон у достатньому об’ємі, щоб задовольнити всі потреби організму. І тут на допомогу можуть прийти спеціальні дієтичні добавки та лікарські засоби, які стануть додатковим джерелом кальцію (1, 4).
Лікарські засоби для поповнення дефіциту кальцію
У разі дефіциту такого важливого макроелемента рекомендується використовувати додаткові джерела кальцію, які допоможуть підтримати здоров’я всього організму, зокрема, скелета, зубів, м’язової системи та інших органів і систем. З цією метою можна використовувати Кальцій-Д3 Нікомед Остеофорте. Цей лікарський засіб було розроблено як додаткове джерело кальцію і вітаміну Д, що важливий для його засвоєння (8).
Кальцій-Д3 Нікомед Остеофорте — це перші жувальні таблетки (10), які містять 1000 мг кальцію + 800 МО з лимонним смаком. Одна жувальна таблетка препарату є джерелом 2500 мг кальцію карбонату (ця кількість еквівалентна 1000 мг кальцію), а також 20 мкг (800 МО) холекальциферолу — вітаміну Д3.
Кальцій-Д3 Нікомед сприяє зниженню ризику переломів (11) і поліпшенню мінеральної щільності кістки (МЩК) (12).
Такий препарат з D3 рекомендується приймати дорослим усього по 1 таблетці 1 раз на день. (8).
Висновки
Щодня організм потребує певну кількість кальцію для підтримки функцій різних органів і систем, а також необхідний для перебігу процесів життєдіяльності. Зокрема, такий макроелемент підтримує здоров’я скелета, роботу м’язової системи, здоров’я серця і судин та багато іншого. Фосфор і кальцій зміцнюють кістки та запобігають виникненню остеопорозу чи рахіту. А для засвоєння таких речовин потрібне ще й адекватне надходження вітаміну Д.
Однак далеко не всі люди отримують достатню кількість кальцію з харчових продуктів. Такі обмеження можуть пояснюватися й особистими уподобаннями, і фінансовими можливостями. Тому для заповнення дефіциту кальцію можуть використовуватися спеціальні лікарські засоби, наприклад, Кальцій-Д3 Нікомед. Цей препарат також є джерелом вітаміну Д, що важливий для повноцінного засвоєння такого макроелемента. (8)
FAQ
Який кальцій краще засвоюється організмом?
Кальцій із харчових продуктів та дієтичних добавок засвоюється приблизно на одному й тому ж рівні. Всмоктуваність цього мінералу перебуває на рівні 25–30 % (6).
Як джерело кальцію в дієтичних добавках зазвичай використовують карбонат кальцію або цитрат кальцію. Вони відрізняються практично однаковим рівнем абсорбції, але водночас карбонат кальцію містить більшу кількість елементарного кальцію порівняно із цитратом кальцію (40 % порівняно з 21 %), тому його вважають практичнішим для поповнення дефіциту — потрібно вживати менше пігулок, щоб отримати необхідну дозу кальцію (4,6).
Які продукти заважають засвоєнню кальцію?
Поглинання кальцію можуть блокувати продукти, що містять оксалати (солі та ефіри щавлевої кислоти), зокрема, щавель, петрушка, шпинат, ревінь. Також абсорбцію можуть порушувати фітати, вони є в складі зернових, насіння, горіхів і бобових (6).
Які вітаміни та мінерали допомагають засвоєнню кальцію?
Засвоєння кальцію неможливе без вітаміну Д — він важливий для абсорбції цього нутрієнта, його поглинання в травному тракті. Під час зниження рівня вітаміну Д кальцій не може проникати крізь стінки кишківника в кров, і в цьому разі починається процес резорбції (руйнування) кістки для підтримання стабільного рівня кальцію в крові (4).
Який сир містить найбільше кальцію?
Найбільше кальцію міститься у твердому сирі (чедері, пармезані тощо). У 100 г такого продукту міститься до 800 мг кальцію. Для порівняння: 100 г сиру або рікоти містить майже 70 мг кальцію (5).
Чи можна їсти шкаралупу з яєць для поповнення кальцію
Шкаралупа з яєць містить значну кількість кальцію, 1 г такого продукту містить приблизно 380 мг кальцію. Здавалося б, з її допомогою можна легко задовольнити добову потребу в такому нутрієнті. Однак лікарі рекомендують використовувати її як джерело кальцію з обережністю, тому що шкаралупа може пошкодити слизові оболонки горла і стравоходу та спричинити харчове отруєння через зараження сальмонелою (9).
Література
2. Taylor M. Drake; Vikas Gupta. Calcium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
3. Mark A. Plantz; Khaled Bittar. Dietary Calcium. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
4. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
5. Calcium content of common foods. INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION
6. Blerina Shkembi and Thom Huppertz. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2022 Jan; 14(1): 180.
7. Sahya Maulu, Kundananji Nawanzi, Mohsen Abdel-Tawwab etc. Fish Nutritional Value as an Approach to Children’s Nutrition. Front Nutr. 2021; 8: 780844.
8. Адаптовано з інструкції по медичному застосуванню лікарського засобу Кальцій-Д3 Нікомед Остеофорте.
9. Megan W. Bourassa, Steven A. Abrams, José M. Belizá etc. Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann N Y Acad Sci. 2022 May; 1511(1): 40–58.
10. Первые жевательные таблетки, которые содержат 1000 мг кальцию + 800 МЕ витамину Д3, Morion Data Q3 2017 в Украине.
11. Larsen et al. J Bone and Mineral Res. 2004, 19, Вибірка N=2983, жінки 66+, 3 роки.
12. Chapuy MC et al 1992 NEJM 327 (23); 1637–42.
Реклама UA-CALC-DIC-082023-079
